Abandonar la tendencia a categorizar y a juzgar la experiencia como buena o mola. Debemos abandonar la reacción automática que solemos tener cuando actuamos en base a una etiqueta preconcebida más que a la experiencia en sí.

Podemos definir el mindfulness en psicoterapia como la observación sin juzgar del flujo de estimulación interna y externa a medida que  va apareciendo.

“No Juzgar”: experimentar lo que nos sucede sin poner etiquetas de bueno o malo, tanto a nosotros mismos como a los demás. Distanciarse de las propias opiniones y quedarnos con los datos objetivos.

Juzgar la experiencia y definirla como positiva, negativa o neutra es una reacción rápida y automática, un heurístico de procesamiento que habitualmente es útil, pero que en ocasiones mantiene respuestas poco útiles en nuestro contexto.

Juzgar la experiencia conlleva inevitablemente un correlato emocional: si mi experiencia es  “buena” me siento alegre, si es “mala” me siento triste, me enfado, me tenso o intento evitarla.

Cuando la experiencia juzgada es el dolor, es muy difícil evitar esta valoración negativa y verlo simplemente como una experiencia más. Sin embargo la tensión que producen los sentimientos asociados al juicio habitualmente sólo aumenta el dolor.

Al practicar el “no juzgar”, te abre una experiencia más directa y sin filtros de la realidad. Acepta las cosas tal y como son en el momento presente, sin tratar de cambiarlas ni resistirlas. Esto te permite desarrollar una mayor compresión y aceptación de ti mismo y de los demás, cultivando una actitud de amabilidad y compasión hacia todo lo que surge en tu experiencia.

Tratar de liberarse de las expectativas basadas en experiencias previas. Ser conscientes de que nuestras creencias y prejuicios acerca de las cosas, nos impide ver a éstas como realmente son.

En el budismo, “la Mente de Principiante” se refiere a la idea de cultivar una mente abierta, curiosa y libre de prejuicios. Es la capacidad de experimentar el presente con una actitud fresca, sin aferrarse a ideas preconcebidas o expectativas sobre cómo no serán las cosas. Es similar a la mentalidad de un principiante que se acerca a una experiencia sin suposiciones previas  y está abierto a aprender y descubrir algo nuevo.

La curiosidad o mente de principiante consiste en experimentar cada momento y experiencia como si fuera la primera vez. Con frecuencia traemos al momento presente nuestros recuerdos, expectativas y deseos, de modo que rara vez vivimos lo que acontece como un momento nuevo.

Si hay una mente de principiante por excelencia, esa es la de un niño. Sabemos que miramos con los “ojos de un niño” cuando conseguimos vivir las situaciones como oportunidades para nosotros y nuestro entorno, además de permitirnos novedades y cambios con confianza  y aceptación.

Imagina cómo sería si pudieras realizar cualquier tarea que ahora te parece tediosa y desagradable con mente de principiante, abriéndote plenamente a la experiencia. Tal vez te sorprenderías de lo que descubrirías de ti mismo y de la experiencia en sí.

En el budismo, la paciencia (en Pali, “khanti”; en sánscrito, “kshanti”) es una de las virtudes fundamentales que se cultivan en el camino espiritual. La paciencia se considera una cualidad esencial para superar el sufrimiento y alcanzar la iluminación.

La paciencia es la columna vertebral de la práctica experiencial. Observando neutralmente la impaciencia.

Ser capaz de respetar los procesos y tiempos naturales de los acontecimientos. Entender que los procesos internos tienen sus ritmos y se debe evitar precipitarlos o forzarlos.

Esta consiste en estar abierto a cada momento sabiendo que las cosas se descubren cuando les toca.

La completa apertura al momento presente requiere paciencia y aceptar que cada evento suceda a su propio ritmo. Si observamos la impaciencia, podemos observar, una intensa energía de rechazar que las cosas sean como son y de culpar a algo o a alguien por ello.

La mente se adelanta y nos volvemos impacientes por nuestro deseo de que las cosas sucedan de otra manera. Es necesario reconocer que nada esencial puede ser empujado y alterado y que la anticipación nos produce sufrimiento y frustración.

Cada vez que nos invade la impaciencia es como si tomáramos un vasito de cianuro, vertiendo veneno sobre nuestra mente y nuestro corazón. “Borja Villaseca”

La impaciencia no tiene que ver tanto con la velocidad, sino con la falta de aceptación. La impaciencia habla el lenguaje de la resistencia y la inconsciencia, del rechazo y la intolerancia, mientras que la paciencia se expresa en forma de aceptación y de lucidez.

Ante el trajín y el desconcierto de la mente la paciencia es una alternativa siempre posible.

En el contexto de mindfulness, la aceptación implica permitir que los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas surjan y se vayan sin resistencia. En lugar de luchar contra ellos o tratar de evitarlos, se trata de reconocer su presencia y permitir que sigan su curso natural. Es entender que todas las experiencias, incluso las desagradables o difíciles, son parte de la experiencia humana.

La aceptación en mindfulness no implica resignación o pasividad, sino más bien una apertura y una actitud receptiva hacia la realidad presente. Se reconoce que las cosas son como son en este momento y se permite que la experiencia se utilice sin la necesidad de juzgarla o cambiarla. Al aceptar lo que está sucediendo, uno puede relacionarse con la experiencia de una manera más equilibrada y compasiva.

Es importante destacar que la aceptación no significa que uno tenga que estar de acuerdo con todo lo que ocurre. Simplemente implica reconocer la realidad tal como es en este momento, sin apegarse a ella ni resistirse a ella. Es una invitación a estar presente y abrirse a la experiencia sin juzgarla o tratar de controlarla.

«Soltar» es una actitud que se promueve en la práctica de mindfulness o atención plena. En pocas palabras, implica dejar ir o liberarse de las expectativas, pensamientos, emociones o situaciones que nos generan sufrimiento o nos mantienen atrapados en el pasado o el futuro.

Cuando nos aferramos a pensamientos negativos, preocupaciones o deseos, tendemos a generar estrés y ansiedad. La actitud de soltar nos invita a observar esos pensamientos y emociones sin juzgarlos, pero también a no engancharnos en ellos. En lugar de identificarnos con ellos o tratar de controlarlos, nos permitimos experimentarlos y luego dejarlos pasar sin apegarnos a ellos.

Implica responsabilizarse de uno mismo y aprender a escuchar a nuestro ser y confiar en él.

Amabilidad y suavidad para contigo, para el ejercicio de la meditación, para tu día a día, para el proceso.

Abandonar el esfuerzo por conseguir resultados con la práctica de la conciencia plena. Éstos llegan solos tras el entrenamiento constante. La práctica del mindfulness no busca un objetivo, es simplemente una intención.

¿cómo estás? ¿cómo está tu mente? ¿cuál es su estado habitual? – ¿lo sabes?

Todos tenemos la capacidad de vivir con conciencia, todos lo hacemos en ciertos momentos, y es algo que podemos ampliar a más aspectos de nuestra vida.

La mente es el instrumento con el que entendemos el mundo, pero es importante tener en cuenta que es un instrumento, una herramienta. La mente NO somos nosotros. Somos algo diferente a nuestra mente.

Las estrategias de defusión las utilizaremos para facilitar las conductas conscientes con los valores independientemente del cambio cognitivo.

Cuando pensamos que somos nuestros pensamientos, el instrumento se ha hecho con el control de nuestra vida. Es decir, la mente nos controla y no la controlamos nosotros a ella.

• Autorregulación de la atención

Implica el mantenimiento de la atención en la experiencia inmediata, sin buscar su control.

Para que esto sea posible, es necesario entrenar las siguientes habilidades.

• Atención sostenida:

mantener estados de vigilancia durante tiempos prolongados.

• Cambio atencional:

Llevar la atención al elemento que se haya escogido (por ejemplo: respiración) cuando se detecte que ésta se desliza hacia pensamientos o sensaciones. Implica flexibilidad.

• No elaboración de pensamientos:

Detectar que éstos ocupan nuestra mente y dejarlos ir sin engancharse a ellos